Rozhodli jste se, že zhubnete? Začátek je vždy nejtěžší a proto jsem se pro vás pokusil sestavit jednoduchý jídelníček na hubnutí, kterým se můžete inspirovat prvních pět dní. Co jíst a čemu se naopak vyhnout? Začít můžete třeba hned v pondělí!
Dietní jídelníček na pondělí, úterý, středa, čtvrtek a pátek
Základem každého jídelníčku je dostatek ovoce a zeleniny. Následně se snažte do každého jídla zakomponovat bílkoviny a střídmé množství tuků. Ty napomáhají ke správné hormonální funkci těla. Do kalorického příjmu se počítají také tekutiny, proto se snažte pít nejlépe čistou neperlivou vodu a kávu bez cukru i mléka. Vynechejte všechny slazené nápoje a pokud budete mít chuť na čerstvě vymačkanou šťávu, zařaďte ji ve střídmém množství na svačinu místo ovoce. Ve výběru zeleniny se naopak neomezujte a zakomponujte ji do každého slaného jídla. Navýšíte tak podíl vlákniny a jídlo vás déle zasytí.
Bazální metabolismus
Při hubnutí by měl být kalorický příjem o něco nižší než výdej energie. Vždy je však třeba pracovat s výchozí hodnotou, kterou je bazální metabolismus BMR (spočítá vám jej výživový odborník nebo si jej alespoň rámcově vypočítejte pomocí internetových kalkulaček). Nepřijímejte energeticky méně, než je právě hodnota BMR. I přes ubývající kilogramy byste si jinak při takové dietě mohli spíše uškodit a zpomalit metabolismus.
Jednoduchý jídelníček na hubnutí: Co jíst od pondělí do pátku?
Následující jídelníček je sestaven na hodnotu kolem 6000 kJ. Přestože velikost porcí je kvůli výše zmíněnému bazálnímu metabolismu u každého individuální, můžete se inspirovat správnou skladbou stravy. Stejně tak se může u každého lišit četnost jídel. Ne každému vyhovuje pět jídel denně. Uzpůsobte stravovací plán svým potřebám.
Pondělí
Snídaně: Ovesná kaše – 60 g ovesných vloček, voda, 150 ml polotučného mléka, 1 lžíce chia semínek, 20 g mandlí, 1/2 ks granátového jablka.
Svačina: 1 ks banánu, 30 g celozrnných špaldových lupínků, 150 g odtučněného řeckého jogurtu, 20 g arašídového másla, cejlonská skořice.
Oběd: Hovězí mleté na rajčatech se šťouchanými bramborami – 250 g brambor (před uvařením), 120 g hovězího mletého libového do 10 % tuku, 1 lžička olivového oleje, 100 g keřových rajčat, cukr dle potřeby na dochucení.
Svačina: 4 ks knäckebrotu, 2 plátky tvrdého sýra do 30 %, 20 g žerve, 1/3 ks salátové okurky.
Večeře: Zapečená tortilla – 1 ks celozrnné tortilly, 100 g tuňáka ve vlastní šťávě, 1 lžíce kečupu bez sladidel, 30 g oliv, 1/3 ks avokáda, 1 list římského salátu, 30 g sterilované.
Úterý
Snídaně: 80 g (2 plátky) žitného chleba, 2 vejce (míchaná, omeleta, natvrdo…), 50 g červené papriky, 50 g cherry rajčat.
Svačina: 1 porce (335 kcal) banánového chlebíčku.
Oběd: Grilovaný losos s pečenými batáty – 200 g batátů (před uvařením), 100 g lososa, 1 lžička olivového oleje, 2 plátky citronu, 1/2 ks cukety
Svačina: 1 balení (150 g) sýra cottage, 1 mrkev, 1/2 jablka, 30 g vlašských ořechů.
Večeře: Kuskusové rizoto – 40 g kuskusu (před uvařením), 100 g kuřecích prsou, 1 lžička ghí, mražená zeleninová směs (kukuřice, mrkev, hrášek).
Recept na banánový chlebíček:
50 g strouhaného kokosu
150 g celozrnné špaldové mouky
špetka soli
1 čajová lžička mleté cejlonské skořice
270 g zralých banánů do těsta + 90 g navrch chlebíčka
1/4 čajové lžičky semínek z vanilkového lusku
2 vejce
40 g kokosového oleje + k vymazání formy
30 g vlašských ořechů
15 g kypřicího prášku bez fosfátů
3 g jedlé sody
100 ml teplé vody
Troubu předehřejte na 190 °C. Strouhaný kokos rozmixujte do konzistence mouky. Ve velké míse smíchejte kokos, mouku, sůl a skořici. Na talíři vidličkou rozmačkejte banány, přidejte je do mísy společně s vanilkou, vejci a olejem. Ořechy nasekejte nahrubo, přihoďte do směsi a promíchejte. Do těsta zapracujte kypřicí prášek, jedlou sodu, přidejte vodu, promíchejte a nalijte do formy. Pokud je potřeba, formu vymažte kokosovým olejem a vysypte kokosem. Povrch chlebíčku ozdobte rozpůleným banánem a pečte po dobu 40-45 minut.